新春大集 | 春节焦虑睡不着,呼吸练习帮你睡好觉
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新春大集 | 春节焦虑睡不着,呼吸练习帮你睡好觉



文 / 南磊 编 / 管颜青



【搜狐健康】

春节应酬聚会多,几天忙下来,很多人的睡眠成了大问题。其实,难以入睡时,集中精力在呼吸上可能会有所帮助。据美国Healthline网站介绍,一些呼吸练习可以帮助你身心平静下来,快速入睡。


开始前要记住的事情



闭上眼睛可以帮助你排除干扰。专注于呼吸,想着呼吸的治愈能力。以下九种不同的练习各有不同的益处。挑一个最适合你的,很快你就能像婴儿一样沉沉睡去。

1、4-7-8呼吸法



这项呼吸法由安德鲁·威尔博士(Dr. Andrew Weil)开发,是调息法的一个变种。调息法是一项古老的瑜伽术,当人们吸入氧气时,可以帮助放松。以下是如何练习4-7-8呼吸法的技巧:

微微地分开嘴唇。

完全呼气,发出“呼”的声音。

安静地通过鼻子吸气4秒钟,合上嘴。

屏住呼吸数到7。

再呼气8秒钟,发出呼声。

第一次开始时重复4次。最终可以重复8次。

2、调息法呼吸练习



调息法已经在临床研究中被证明可以快速降低呼吸和心率。这可以让身体平静下来,准备睡觉。这些步骤将帮助您练习调息法呼吸。

闭上眼睛,深呼吸。

用手捂住耳朵。

将食指分别放在眉毛上方和眼睛上方。

接下来,轻轻地按压鼻子两侧,然后专注于额头区域。

闭上嘴,通过鼻子慢慢呼气,发出“唔”的嗡嗡声。

重复该过程5次。

3、三分法呼吸练习



这种技术非常简单,受到很多人的欢迎。要练习三分法呼吸练习,请遵循以下三个步骤:

长时间深吸气。

全神贯注于身体和感觉,同时呼气。

这样做几次之后,放慢呼气速度,使呼气时间是吸气时间的两倍。

4、横膈膜呼吸法练习



这种方法可以加强横膈膜肌,减缓呼吸频率,减少氧气的需求。做横膈膜呼吸法练习的步骤如下:

仰卧,膝盖弯曲在枕头上或坐在椅子上。

一只手平放在胸部,另一只手放在腹部。

通过鼻子缓慢地深呼吸,保持手在胸部不动,同时腹部的手随着呼吸上升下降。

通过撅起的嘴唇慢慢地呼吸。

最终你能够在胸部不动的情况下吸气和呼气。

5、交替鼻呼吸法练习



2013年的一项研究报告称,尝试鼻腔呼吸法的人在运动后感到压力较小。以下是交替鼻腔或交替鼻孔呼吸法练习的步骤,也称为Nadi Shodhana Pranayama。

双腿交叉坐好。

左手放在膝盖上,右手大拇指放在鼻子上。

充分呼气,然后按住右鼻孔。

通过左鼻孔吸气。

松开右鼻孔呼气,同时按住左鼻孔。

继续交替呼吸5分钟,最后通过左鼻孔呼气。

6、布捷伊科呼吸法



许多人没有意识到自己呼吸过度。这个练习能帮助他们重新设定正常的呼吸节奏。

坐在床上,轻轻地闭上嘴(不要噘嘴),以自然速度通过鼻子呼吸,大约30秒。

有意地通过鼻子吸气和呼气,一次。

用拇指和食指轻轻地捏紧鼻子,保持嘴巴紧闭,直到觉得需要再次呼吸。

闭上嘴,再次通过鼻子深呼吸。

7、帕普沃思呼吸法



这种放松方法有助于减少打呵欠和叹气的习惯。在帕普沃思呼吸法中,你需要将注意力集中在横膈膜上,以便更自然地呼吸。

坐直,如果想通过此法入睡的话,可以躺在床上。

深呼吸,有条不紊地吸气和呼气,每次吸气(通过嘴或鼻子)和每次呼气(应该通过鼻子)数到4次。

注意腹部上下起伏,倾听腹部发出的呼吸声。

8、卡巴哈蒂呼吸法练习



卡巴哈蒂呼吸法可以缓解呼吸急促,通过消除过量的二氧化碳来改善通气状况。卡巴哈蒂呼吸法也被称为噘嘴呼吸,包括四个步骤。

用鼻子深深地吸气,好像闻到了什么愉快的味道。

皱起嘴唇,就好像要吹风车一样。

通过皱起的嘴唇,呼气的速度比吸入的慢3倍。

重复,直到感到平静和困倦。

9、箱式呼吸法



箱式呼吸是冥想中常见的技巧,也是一种非常流行的找到注意集中点和放松的方法。冥想对整体健康有许多好处。在吸气过程中,你要专注于吸入和排出的氧气。

坐直,吸气,然后在呼气时尽量将所有空气从肺部排出。

慢慢地通过鼻子吸气,数到4,每数一个数就给肺里补充更多的空气。

屏住呼吸,数到4。

慢慢地通过嘴呼气,集中精力,感觉从肺里呼出了所有的氧气。

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